Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της σχολικής ηλικίας είναι πολύ σημαντική αφού τα παιδιά εκτός από τις καθημερινές τους ανάγκες, πρέπει παράλληλα να καλύπτουν και τις αναπτυξιακές τους ανάγκες. Με ένα πρόγραμμα λοιπόν γεμάτο με διάβασμα και ένα σωρό εξωσχολικές δραστηριότητες, τα παιδιά θα πρέπει να τρώνε αρκετά και σωστά ώστε να αποδίδουν σε ότι κάνουν.
Όλα βέβαια ξεκινούν με το πρόγευμα! Μετά την βραδινή αποχή λόγω ύπνου από το φαγητό, τα παιδιά ξυπνούν με σχεδόν άδειες τις ενεργειακές τους αποθήκες. Ο εγκέφαλος χρειάζεται άμεσα τροφή για παροχή ενέργειας και γι’ αυτό το λόγο είναι πολύ σημαντικό τα παιδιά να τρώνε πρόγευμα πριν από το σχολείο ή έστω να πίνουν ένα ποτήρι γάλα. Έχει παρατηρηθεί πως πολλοί μαθητές δεν τρώνε πρόγευμα στο σπίτι και έτσι τουλάχιστον τις ώρες που προηγούνται του διαλείμματος, δεν έχουν όρεξη και ενέργεια στο μάθημα. Αντίθετα οι μαθητές που καταναλώνουν πρόγευμα παρουσιάζουν μεγαλύτερη εγρήγορση και ικανότητα μάθησης, έχουν καλύτερη συμπεριφορά στην τάξη και δεν κουράζονται εύκολα.
Ιδανικά ένα πρόγευμα θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από τουλάχιστον δύο διατροφικές ομάδες. Συνδυάστε τρόφιμα από την ομάδα του αμύλου (δημητριακά, φρυγανιές, ψωμί) και της πρωτεΐνης (γάλα, γιαούρτι, αυγό, γαλοπούλα, τυρί, ζαμπόν), και επίσης δώστε τους κάποιο φρούτο ή χυμό και λαχανικά.
Όσο σημαντικό και αν είναι όμως το πρόγευμα δεν επαρκεί για να καλύψει όλες τις ημερήσιες ανάγκες των μαθητών. Φροντίστε τα παιδιά σας να έχουν κάποιο γεύμα ή σνακ κάθε 3-4 ώρες έτσι ώστε να υπάρχει συνεχή ροή ενέργειας και να μπορεί να λειτουργεί ο εγκέφαλος σωστά.
Φυσικά, δεν παίζει ρόλο μόνο η συχνότητα αλλά και η ποιότητα των γευμάτων. Τα δύο κύρια γεύματα θα πρέπει να περιέχουν τρόφιμα από όλες τις βασικές ομάδες τροφίμων. Ένα πλήρες γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από την ομάδα του κρέατος και των οσπρίων (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια, αυγά), από την ομάδα του ψωμιού και των δημητριακών (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτα) και από την ομάδα των λαχανικών.
Για σνακ μπορείτε να προσφέρετε στα παιδιά σας τρόφιμα ψηλά σε θρεπτικά συστατικά όπως γιαούρτι με φρούτα, μπάρες δημητριακών, ρυζογκοφρέτες, μπισκότα βρώμης κτλ. Εάν το παιδί σας όμως ζητήσει λιχουδιές όπως, σοκολάτα, παγωτό, μπισκότα κ.α δεν χρειάζεστε να του το απαγορεύεστε, αλλά εξηγήστε του ότι αυτές οι τροφές πρέπει να καταναλώνονται ορισμένες φορές την βδομάδα εφόσον είναι λιγότερο θρεπτικές.
Ημερήσιο ενδεικτικό πλάνο διατροφής:
Πρόγευμα 07:00
• 1 ποτ. δημητριακά + 1 ποτ. γάλα ή
• 2 φρυγανιές + 1 κκι μέλι/ μαρμελάδα χωρις επιπρόθετη ζάχαρη + 1 σλ. τυρί
Κολατσιό 09:00
2 σλ. ψωμί του τοστ (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως) + 1 σλ. χαμ γαλοπούλας + 1 σλ. τυρί + λαχανικά
Ενδιάμεσο σνακ 11:00
1 φρούτο
Μεσημεριανό 13:00
• Κοτόπουλο/ χοιρινό + ρύζι/ πατάτα/ πουργούρι + γιαούρτι + λαχανικά/ σαλάτα ή
• Όσπρια + ψάρι + λαχανικά + 1 σλ. ψωμί ή
• Μακαρόνια + σπιτικό κιμά/ γαρίδες + τριμμένο τυρί
Ενδιάμεσο σνακ 16:00
1 φρούτο + μπάρα δημητριακών/ γιαούρτι/ ρυζογκοφρέτα με φυστικοβούτυρο/ σπιτικό κέικ
Βραδινό 19:00
• Ομελέτα με 2 αυγά + χαμ γαλοπούλας + 1 σλ. τυρί + σαλάτα ή
• 2 σλ. ψωμί του τοστ (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως) + 1 σλ. χαμ γαλοπούλας + 1 σλ. τυρί + λαχανικά ή
• Wrap + κοτόπουλο + 1 σλ. τυρί/ γιαούρτι + λαχανικά ή
• Σπιτικό μπιφτέκι + πίτα μεσαίου μεγέθους + γιαούρτι + λαχανικά
Προ ύπνου
1 ποτ. γάλα
